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现在人们的生活、工作、学习压力越来越大，很多人经常会出现一些抑郁焦虑的不良情绪，那么我们今天就来聊聊如何调节自己的抑郁焦虑情绪，让自己的生活更具幸福感。
首先，想先跟大家说明一下，抑郁症、焦虑症和抑郁焦虑情绪这是两种不同的概念，抑郁症、焦虑症是科医生应该面对的问题，因为这是疾病的范畴，而抑郁焦虑情绪是心理科医生或心理咨询师可以处理的问题。抑郁焦虑情绪只是抑郁症、焦虑症的情绪成分，除了情绪，它还包括生理和行为上的异常，比如吃不下饭、睡不着觉、不能集中注意力、头晕、心慌等，工作和生活都受到了很大影响。当到了这种程度，是需要借助药物治疗的，而心理调节是解决什么问题呢?心理调节主要关注我们的不良情绪以及由此产生的不良的行为模式。
那么，我想问一下大家，当你面临一些事情，出现抑郁或焦虑情绪的时候，你会怎么做呢?你会不会在脑子里反复地去想这件事，其他的事情都做不下去，就是不停地想为什么会这样，根本控制不住。是这样吗?
其实，这是一种很常见的反应，当你因为某件事变得郁闷或者烦躁时，那些消极的想法自动得就会无休止地在你的大脑里重复闪现，这时侯，如果你跟着这些想法走就会越陷越深，无法自拔。那怎么才能不受这些想法控制呢?你需要找一种方式来打断它，这种方式可以是写情绪日记。
心理学家本尼曾经做过一项实验，他要求实验者连续4天，每天15分钟，匿名写下自己最痛苦的经历，他之所以要求实验者这么做是因为:“写下那段痛苦的经历”相当于描述自己当时的行为;“对痛苦经历的感受”相当于描述自己的情感;“事后的分析”相当于描述自己对事物的认知。
本尼发现，当他们在持续4天记下痛苦的经历之后，焦虑度开始上升，但是到了第6天的时候，他们的焦虑度又开始下降了，甚至是低于实验前的焦虑度，然后在长时间内一直保持稳定。
为什么回忆痛苦的经历能让情绪变好呢?这是因为痛苦情绪和快乐情绪共用一个神经通道，如果想堵住痛苦的情绪，快乐的情绪同时也会被堵住。所以，只有疏导痛苦的情绪，才有可能获得更多的快乐情绪。
还有一位研究者劳拉曾做过另一项实验:他让参加者连续3天每天用15分钟的时间记录人生中最高兴的经历。他对参加实验的人员是这样要求的:“请你们记录下来生命中最难忘、最高兴的经历，可能是恋爱经历，可能是读到一本好书，可能是听到一段美妙的音乐。选择一段美好的经历，让自己重新去体会当时的，尽可能详细地记录当时的感受。”
他的实验和本尼的实验相反，一个是记录痛苦的经历，一个是记录快乐的经历，但是实验结果是一样的，参加者的情绪都好转了很多。
其实，当一个人在重新体验情绪的时候，就是在强化神经通道。越是回味它，它就越有可能再次发生。而一个人越是压抑情绪，就越不容易情绪;相反，如果经常倾诉，就可以从痛苦中恢复，这就是写日记能够起作用的原因。
写日记还有一个优点，就是可以加深人们的记忆。本尼曾经偷偷地检查过实验者记录的日记，发现其中收获最多的人在写日记的过程中，将整段的记忆串成了一个故事，前后连贯，更能从中得到。因为如果把生活串成一个连贯的故事，那你就可以更好地它、理解它。
其实，写日记还可以当做是一个和自己对话的过程，当你写日记的时候，要完整地去记录自己当时的情绪、生理变化、行为反应，把自己变成一个“观察者”，跳出固有的思维模式，客观地去看待自己。
比如，今天我和男朋友见面，可他表现得一点都不热情，让我有些失望，一整天都心情不好。晚上，我的日记可能会这样写:
他的表情和态度太冷淡，我感觉他可能不关心我了，甚至我担心以后会分手，越想越生气，当时的表情也一定很难看。
经过这样一个过程之后，我就不会再感到生气、了，可能还多了一份理解和宽容。这既是调节情绪的过程，也是一个调整不良认知的过程。
刚才例子中的我最初因为男朋友态度冷淡就开始想象了很多坏的结果，这是一种习惯化的自动思维，这种思维让我产生了生气的消极情绪。如果我不做刚才的对话，我可能会一直陷在这种情绪里，埋怨他怎么可以这样对我，越想越生气，甚至对这段关系也产生怀疑。
但经过一系列的反问，我发现自己的自动思维并不成立，了这种想法之后，消极情绪也就消失了。所以，很多时候，让你出现不良情绪的并不是事件本身，而是你对这件事的认知，调整认知才是调节情绪的关键。
当然，这只是举个简单的例子，实际生活中我们会遇到更多更复杂的事情，都可以试着用类似的方式去探索和分析自己的内心。
比如，被人、失去亲人、和恋人分手等等，这是客观存在的消极事件，感到悲伤难过是正常的本能反应，如果非要强大，不愿意让别人看见自己软弱的一面，而把这些消极情绪压抑起来，那它会像你心里的一颗定时，当有一天积累到一定程度，就会以更强烈的方式表现出来，有可能是身体疾病，也有可能是疾病。
曾经有一位来访者，他是一家企业的高管，也是一位工作狂，为工作尽心尽力，一年到头也休息不了几天，自然也就疏忽了家庭，最终妻子和他离婚，其实这件事对他打击很大，他原本努力工作是为了给家人提供更好生活，结果却失去了家人。但他不想让同事觉得自己是个懦弱的人，所以在公司丝毫没有表现出来，反而把更多的精力放在了工作上，慢慢地他开始失眠、一阵阵的头疼、精力集中不起来，反应越来越迟钝，后来去了科被诊断为抑郁症。
所以当一些合理的消极情绪出现时，顺其自然地表达出来，不要憋在心里。正常情况下，当这些情绪被出来，我们是能够再逐渐适应新的生活的，和身体一样，人的心理也是有自愈能力的。
首先，感受你的情绪，你此时的想法是怎样的，你的情绪在身体上有什么表达，所有的情绪都有可能在身体上反映出来，比如你感到胸闷、鼻酸、心跳加快。
当意识到情绪的存在后，你就可以识别出自己的情绪，是悲伤、焦虑、恐惧还是。然后问问自己，是什么让我产生了这样的情绪?是别人还是自己?为什么会这样?我现在应该怎么去面对这个状况?
也就是说当你出现消极情绪时，不要只是沉浸在情绪中，而是要观察它，稍微平静之后再去探索情绪背后的问题。
比如我们刚才提到的那位先生，离婚后他最大的感受是悲伤，他的悲伤源于失去了妻子和孩子，而妻子和孩子之所以离开是因为他们没有得到足够的关爱。如果他能够意识到这一点，试着去在工作和家庭中找到平衡点，那他还能够重新开始新的生活。但如果他不去观察自己的感受，可能就会一直把注意力放在离婚这个结果上，也觉得自己已经改变不了这个现状了，他为力。当一个人充满无力感的时候，就容易、自暴自弃、沉浸在消极情绪中。
所以，先学会自己的情绪，承认它的存在，并且允许它在你身上停留一段时间，当你不再和它的时候，它自己就会慢慢消退。然后再去理清情绪背后的问题，你就会发现新的出。
好，除了刚才说的，我想再跟大家介绍一种适合我们平时自己做的放松方式，比如冥想放松训练。冥想能够帮助我们放松身体，同时也能缓解情绪，对焦虑和失眠的人来说是一种很好的放松方式。不知道大家有没有注意过，当你处于紧张焦虑的状态时，你的身体往往是僵硬的，这时如果你放松身体，情绪也会跟着减弱。
我可以给大家放一段冥想放松的引导语，如果现在你身边有能舒服地坐着或躺着的地方，可以闭上眼睛体会一下。一定要选择舒服的姿势，让自己的身体能够尽可能地放松，一会集中精力跟着指导语做就可以了。
你静静地躺在海边的沙滩上，周围没有其他的人，蔚蓝的天空中，漂浮着朵朵白云，在你的面前是湛蓝色的大海，岸边是高大的椰子树，身体下是软绵绵的细沙，阳光温柔地照在你的身上，你感到无比的舒畅。
微风带着一丝清爽的海洋气息轻轻拂过你的脸颊，你静静地聆听着海浪悦耳的歌唱，阳光照的你暖洋洋的，你感到一股暖流顺着你的头部，流进你的头部，流进你的右臂，再流进你的右手，整个右手也感到温暖、沉重;这股暖流又回到你的右臂，从后面流进脖子，脖子也感到温暖、沉重;你的呼吸变得更加的缓慢深沉，这股暖流又流进你的左肩，左肩感到温暖、沉重;这股暖流又流回你的左臂，左臂感到温暖、沉重;你变得越来越轻松，心跳变慢了，心跳更有力了，这股暖流又流进你的右腿，右腿也感到温暖、沉重;你的呼吸缓慢而又深沉。这股暖流流进你的右脚，你的右脚也感到温暖、沉重;这股暖流流进你的左腿，整个左腿也感到温暖、沉重;你的呼吸越来越深，越来越轻松。
这股暖流流进你的腹部，腹部感到温暖、沉重;这股暖流流进你的胃部，胃部感到温暖、轻松;这股暖流最后流进你的心脏，心脏也感到温暖、轻松;心脏又把暖流送到了，你的都感到了温暖而沉重，舒服极了。
你的整个身体都十分平静，也十分安静，你已经感觉不到周围的一切，周围好像没有任何东西，你安静地躺在海边，非常轻松，十分自在... ...
好，听完这一段引导语，就可以慢慢睁开眼睛了，自己做的时候也可以休息一会再结束。这种冥想的引导语有很多，大家可以去网上下载录好的音频，每天晚上抽半个小时左右的时间一下，时间久了你会发现自己的身体和心理状态都会更好。
除了冥想之外，还有一种训练方式是类似的，叫做正念训练。正念，是源于东方佛教的一种训练方式，它强调把注意力聚焦于当下，不带评判地去觉知此时此刻的体验。
具体方法是:首先，为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，一个图像，一个喜欢的物体，也可以是自己的呼吸或身体的感觉;在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松，也就是深呼吸，就像你睡觉的时候那样，30s左右就可以;调整呼吸后，将注意力集中于刚才所选择的注意对象，去感受它是什么样子的，只去注意这一个对象，其他的东西都不要想。
如果在训练过程中，你的头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情让你走神了，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用做任何评判。在像这样训练10~15分钟之后，静静地休息1~2分钟，然后再去做你正常要做的事。
这就是正念训练的基本形式，正念训练能够培养人的觉察性和接受性，让我们更快地感受自己的心理变化，也能让人更具有包容性，无论是对别人还是对自己。因为它强调不带评判，以接纳、、友善的态度觉察身体和内心的感受。
今天就先跟大家聊这些，其实跟大家介绍写情绪日记、学习认知行为疗法、做冥想训练，都是想让大家找到一种适合自己的方式去感受自己、认识自己，希望我讲的内容能够对大家有帮助，管理好自己的情绪，而不是被情绪控制。
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