想生优质宝宝孕中晚期食谱来袭！
根据(中国营养学会)《中国居民膳食指南营养素参考摄入量(2013版)》，每日应增加300kcal能量，蛋白质摄入量每天增加15g，其中优质蛋白(肉奶蛋豆)应大于三分之一。孕晚期母体每周体重增长应为0.5kg，每日应增加能量450kcal，蛋白质每日增加摄入量30g，其中优质蛋白(肉奶蛋豆)应大于三分之一。因此，孕中、晚期就需要相应的增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素需要。
在孕中晚期，怎样科学有效地增加进食量，又应该注意补充哪些营养素呢?
增加鱼、禽、蛋、肉、海产品的摄入
建议每日增加总计约50—100g的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。鱼类作为动物性食物的首选，可谓是“脑黄金”，每周最好能摄入2~3次，这对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。为了满足孕期碘的需要，除了食用加碘盐外，海产品每周至少进食一次。蛋类，尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A、维生素B2的良好来源。
增加奶类食品摄入
奶及奶制品不仅富含蛋白质，还是钙的良好来源。在怀孕第5个月后，胎儿骨骼的生长发育特别快，所以对钙质的需求量也就加大了，建议从孕中期开始，每日至少摄入250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400~500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。要保证钙的有效吸收还应注意补充维生素D，在天然食物中鱼类和鸡蛋维生素D含量较高。
多吃富含铁的食物
从孕中期开始伴随着孕妇的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群，此时的孕妇容易出现贫血的症状，所以从这个时期开始要注意增加铁的摄入量了。多吃一些富含铁的食物，如选择合格卫生的动物肝脏、动物血、瘦肉等。因为维生素C有促进铁吸收的作用，所以在补铁的同时，也要吃一些富含维生素C的水果和蔬菜，如酸枣(最高)、鲜枣、猕猴桃、柑类、菜花、蓬蒿、苦瓜等。
保持适量运动
因为通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要，极有可能引起体重过多增长，所以孕妇应监测自身的体重情况，预防妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。适量的活动还可以促进肠道蠕动，防止便秘。建议最好有家人陪伴每天1~2小时的户外活动，如散步、慢跑、做体操等，可根据个人的情况选择适合自己的身体活动。户外活动不仅有利于维持适宜的体重，有助自然分娩，还能改善维生素D的营养状况，促进胎儿骨骼发育和母体自身的骨骼健康。
远离烟酒和刺激性食物
烟易致胎儿早产、流产，酒精易致胎儿智力障碍、畸形。同时还应避免浓茶和咖啡，因为浓茶和咖啡会影响胎儿的脑神经发育。刺激性食物如辛辣等也尽量少吃。
孕中晚期每日合理膳食结构
谷类：250—450g。包括薯类和杂豆类，粗粮应占百分之三十以上。
畜禽肉类：50—100g。选择含脂肪较少的品种，如瘦肉、鸡、鸭肉。
蛋类：50g。一个鸡蛋大约50g。
奶及奶制品：300—500g。当摄入奶量为500g时，应选用低脂奶。
鱼类和海鲜:：100g。
大豆和坚果：40—60g。
水果：200—400g。
蔬菜：300—500g。绿叶菜应占一半以上。
油：25g。应选择橄榄油、亚麻籽油、茶籽油，如因个人口味问题也可用花生油、橄榄油、亚麻籽油调配着吃。
盐：6g。不要忽略隐形的盐，如酱油、咸菜等带咸味的食物。
备注：请关注孕中晚期合理膳食与孕早期膳食的数量变化。
孕中晚期食谱示范
早餐：鸡蛋西葫芦饼，卤鸭肝，圣女果6—8颗，豆浆一杯。
加餐：紫薯牛奶。
午餐：二米饭，耗油生菜，凉拌银牙海带豆腐丝，白萝卜丸子汤。
加餐：水果小拼盘，坚果一把。
晚餐：杂粮馒头，西芹百合，蒜泥蒸鱼片，什锦鲜菌汤。
加餐：牛奶，饼干。
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